¿Azúcar o Sustitutos Keto? ¿Monk Fruit, Alulosa, Eritritol, Xilitol?
Apr 16, 2020
¿Azúcar o sustitutos?
El azúcar es uno de los endulzantes más utilizados, ya sea en bebidas o en postres; sin embargo, la ingesta de esta se vuelve peligrosa cuando rebasamos un cierto límite, ya que puede convertirse en la causante de diversas enfermedades, como la obesidad, la diabetes tipo 2, problemas en riñones o hígado, entre otras.
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que el consumo de azúcar agregado debe ser menor al 5% de calorías diarias; es decir, si una persona ingiere 2,000 calorías al día, su ingesta de azúcar debería ser menor a 25g. Sin embargo, esto no suele cumplirse en México, ya que el 85% de los mexicanos consumen una cantidad mucho mayor.
Según un estudio realizado en el 2014 por JAMA Internal Medicine, las personas que ingirieron entre el 17% y el 21% de sus calorías diarias en azúcar tienen un 38% más probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular.
Si eres de las personas a las que les cuesta dejar el azúcar debido a que disfrutas de postres y bebidas dulces, recuerda que, afortunadamente, existen alternativas para que puedas disfrutar del sabor cuidando tu salud.
¿Cuál es la diferencia entre el azúcar y los sustitutos de azúcar?
La sacarosa, comúnmente llamada azúcar, se extrae de la caña de azúcar y es el más utilizado, debido a que es un carbohidrato de fácil absorción para el cuerpo y aporta una cantidad importante de energía de manera casi instantánea. Es importante destacar que debido a eso, también genera altos niveles de azúcar en sangre, lo que se traduce en picos de insulina.
También existen otros endulzantes naturales, como los siguientes:
- Fructosa, proveniente de las frutas.
- Maltosa, proveniente del trigo.
- Glucosa, proveniente de los carbohidratos.
- Lactosa, proveniente de los lácteos.
Por otro lado, los sustitutos de azúcar, son conocidos por ser utilizados como endulzantes con bajos o nulos niveles de calorías, por lo que son comúnmente utilizados en los productos especiales para dietas o personas con diabetes.
Una vez que conoces las generalidades de ellos, es fácil notar que las diferencias están en el impacto calórico que recibirá tu cuerpo al momento de ingerirlos, pero vamos a ver más de cerca los sustitutos de azúcar más comunes.
Estevia o Stevia
Es la más conocida, seguramente has escuchado y visto mucho sobre este sustituto de azúcar, este endulzante se obtiene del extracto de la planta del mismo nombre y endulza entre 200 y 300 veces más que el azúcar.
Fruta de monje o Monk Fuit
Es extraído de la fruta del mismo nombre, no tiene calorías y endulza entre 150 y 200 veces más que el azúcar.
Eritritol
Es un alcohol de azúcar presente de manera natural en frutas y alimentos fermentados; tiene entre el 60% y el 70% de la dulzura del azúcar pero con menos calorías. El eritritol es famoso por no generar un gran incremento de azúcar en sangre, además de que no causa caries dentales.
Alulosa
Este es un endulzante natural presente en el trigo y en algunas frutas, aunque también puede producirse comercialmente a partir de la fructosa o del maíz; tiene aproximadamente el 70% de la dulzura y el 10% de calorías del azúcar. Al igual que el eritritol, la alulosa no genera picos de insulina o incremento en el nivel de azúcar en sangre, tampoco genera las bacterias bucales causantes de caries. Este endulzante es el más parecido al azúcar, en cuanto a textura y sabor.
¿Tienen el mismo sabor y uso que el azúcar?
Los sustitutos de azúcar que te presentamos, son los más comunes en el mercado, puedes encontrarlos en diferentes presentaciones; si bien cumplen la finalidad de endulzar platillos y bebidas, algunos de ellos tienen un aftertaste amargo.
Debido a las diferentes presentaciones, puedes utilizarlos de las mismas formas que el azúcar, pero debes tener en cuenta que deberás hacer una pequeña conversión al momento de realizar las recetas que estén basadas en azúcar; la mayoría de los productos vienen con una tabla de conversión aunque también puedes encontrarla en su portal oficial.
Te compartimos el siguiente cuadro de conversión con los más conocidos:
Como pudiste observar, tanto el azúcar como los sustitutos tienen pros y contras; recuerda que la opción a elegir siempre será aquella que sea mejor para tu salud y que disfrutes al momento de comer, ya que estos sustitutos pueden ser la mejor solución si eres de las personas que no pueden dejar el azúcar pero quieren tener una alimentación más saludable.
