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Dieta Keto ¿Qué es y cómo funciona?

Keto, ¿qué es y cómo funciona?

La dieta Keto o Cetogénica (o estilo de vida), es un tema que ha estado de moda durante los últimos años, sin embargo, antes de decidir empezarla, es importante que conozcas un poco más a fondo algunos aspectos de la dieta.

La dieta keto obtiene su nombre debido a la abreviatura de la palabra en inglés “ketosis”, que significa “cetosis” en español, este es el estado en el que se busca entrar durante esta dieta para que tu cuerpo comience a utilizar las Cetonas como fuente de energía principal; pero vamos poco a poco.

Generalmente una dieta keto o cetogénica, conlleva alimentarse de:

  • 70% de grasas (buenas)
  • 20% a 25% de proteínas
  • 5% a 10% de carbohidratos

 

    macros y que comer para dieta cetogenica y entrar en cetosis

     

    Normalmente el cuerpo humano funciona con energía principalmente obtenida de la ingesta de azúcares o carbohidratos, esta es la famosa Glucosa en nuestro torrente sanguíneo.

    Al haber un incremento de glucosa en sangre, la hormona llamada insulina es liberada por el páncreas para hacer uso de esa glucosa, dando la señal a nuestras células de abrirse para recibir la glucosa, ya adentro, esa glucosa será usada como energía o si no, será guardada para después “idealmente” usarla, pero es aquí cuando generalmente engordamos, al no “usar” esa energía extra que comimos.

    Sin embargo, la glucosa no es la única fuente de energía, ya que estamos biológicamente preparados para almacenar grasa y utilizarla como fuente secundaria en caso de que exista ayuno o una baja ingesta de carbohidratos.

    Pero, seguramente te preguntas ¿Cómo sucede esto?, cuando se genera un ayuno prolongado o una baja ingesta de carbohidratos, el hígado comienza a tomar grasas y aminoácidos para generar Cetonas, las cuales funcionan como energía para el cuerpo humano, incluyendo al cerebro. Importante, el cerebro utiliza hasta un 20% de la energía que necesitamos diariamente.

     

    ¿Qué son las cetonas?

    Las cetonas son compuestos producidos por el cuerpo humano para generar energía; existen tres grupos principales de cetonas en el cuerpo:

    1. Acetoacetato
    2. Beta-hidroxibutirato
    3. Acetona

    Una vez que el hígado ha creado los dos primeros grupos de cetonas, se distribuyen por el cuerpo para ser utilizadas como energía; cuando tu cuerpo utiliza las cetonas como fuente principal, se dice que has entrado en cetosis

    También existen cetonas comerciales, es decir que te venden suplementos alimenticios o “pastillas keto”, que inducen a tu cuerpo a entrar en cetosis, este camino si bien es el más corto, no es el más recomendado, ya que tu cuerpo no hace el cambio por si solo y puede generar algunos efectos secundarios, como el tan temido rebote, al momento de dejar de consumir este tipo de suplementos. Aparte de no recibir todos los efectos positivos que pudiera tener tu organismo y cerebro, al auto-producir las cetonas.

     

    ¿Cómo medir o saber si estoy en cetosis?

    Para conocer la cantidad de cetonas en tu cuerpo no es necesario que acudas a un médico, actualmente existen varias pruebas caseras que puedes realizar para conocer este dato, tales como: tiras reactivas de orina, analizadores de aliento, estos 2 métodos no son muy exactos, lo mejor es a través de medidores de cetonas en sangre, este es muy parecido al utilizado por los diabéticos, pero con tiras especiales para cetonas.

    Es importante que conozcas que los niveles muy altos de cetonas pueden llevarte a una Cetoacidosis, la cual ocurre cuando la cantidad de cetonas producidas es mucho mayor a la cantidad de energía requerida diariamente, en ese momento, los acetoacetatos y beta-hidroxiburitatos se quedan en la sangre y al no ser utilizados, pierden moléculas de oxígeno de forma orgánica y se convierten en acetona, lo cual es puede ser perjudicial para tu cuerpo.

    Los rangos:

    0 a 0.5 mmol, se le conoce como “Carb Burner”

    0.5 a 3 mmol, el ideal, se le llama a este rango Cetosis Nutricional

    3 a 6 mmol, este rango es más usado para temas terapéuticos como la Epilepsia o Cáncer

    7 o más mmol, aquí comienzan los riesgos de Cetoacidosis, no debes llegar a estos niveles.

     

    rangos de cetonas para dieta cetogenica y evitar cetoacidosis

    ¿Qué beneficios tiene la cetosis?

    La dieta keto, como todas las dietas, tiene beneficios y también puede tener efectos secundarios; es muy importante que estés alerta debido a que cada cuerpo es diferente, lo más recomendable es realizar este tipo de dieta con un especialista que pueda guiarte de la mejor manera para llegar a la cetosis.

    Importante: Revisa que el profesional a quien te acerques entienda y conozca bien sobre la Dieta Cetogénica, ya que al ser un tema relativamente nuevo, muchos desconocen y la tachan de “muy mala” sin conocer a fondo sobre ella.

    Afortunadamente cada día son más los profesionales de la salud que estudian, aprenden y prueban el estilo de vida Keto. 

    Debes recordar que la dieta keto se basa en cambiar tus hábitos alimenticios para que tu cuerpo cambie su funcionamiento y emplee cetonas como fuente principal de energía; uno de los beneficios principales, es bajar de peso relativamente rápido y no de “agua” como otras dietas, sino bajar tu cantidad de grasa corporal.

    Algo muy interesante al llevarla correctamente y ya estar en un grado óptimo de adaptación y cetosis, es que con esta dieta no sientes que te quedas con hambre entre comidas, y dejas de tener esos “arrebatos” por algo dulce o panes, ya que a diferencia de la glucosa, la grasa siempre está disponible en el cuerpo, y el cerebro al saber de esta alta disponibilidad, no te manda la “señal” de come ¡Ya! Por que le falte energía.

    Hay estudios que acreditan que tiene efectos positivos en personas con enfermedades como epilepsia, migraña y diabetes tipo 2; también ayuda a mejorar el enfoque mental y aumentar tu rendimiento físico, por lo que muchas veces es utilizada durante la preparación de algunos deportistas, como los corredores. 

    Cuando el cuerpo trabaja con glucosa, se ve forzado a generar picos de insulina para poder metabolizar los carbohidratos y azúcares ingeridos, estos picos de insulina no son lo mejor para el cuerpo, ya que son forzados y pueden causar problemas y el más común la Diabetes; con la dieta keto, estos picos disminuyen en gran medida o desaparecen y únicamente se genera la insulina necesaria, sin forzar el proceso natural.

    Existen diversas afecciones en las que se ha demostrado una buena efectividad de la dieta keto para ayudar con ellas: 

    • Epilepsia
    • Diabetes tipo 2
    • Diabetes tipo 1
    • Alta presión sanguínea
    • Enfermedad de Alzheimer
    • Enfermedad de Parkinson
    • Inflamación crónica
    • Niveles altos de azúcar en la sangre
    • Obesidad
    • Enfermedad del corazón
    • Síndrome de Ovario Poliquístico
    • Enfermedad del hígado graso
    • Cáncer
    • Migrañas

    No es una dieta milagrosa o única, y siempre es importante asesorarte con un experto en el tema, para que puedas llevar a cabo la dieta de la mejor manera, adaptándola a tu estilo de vida y necesidades; con el tiempo, te acostumbras a este tipo de alimentación sin “sufrir” por no comer azúcar o carbohidratos en exceso.

     Escrito por: Rocío Ruiz y Chris Castillo

     

    Fuentes:
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    5.- Westman, Eric C., et al. “The effect of a low-carbohydrate, ketogenic diet versus a low-glycemic index diet on glycemic control in type 2 diabetes mellitus.” Nutr Metab (Lond) 5 (2008): 36.
    6.- Hussain, Talib A., et al. “Effect of low-calorie versus low-carbohydrate ketogenic diet in type 2 diabetes.” Nutrition 28.10 (2012): 1016-1021.
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    9.- “Case Study – Kristóf Orosz.” Diabetes.co.uk. www.diabetes.co.uk/paleo-keto/case-study-kristof-orosz.html
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