Sustitutos de Leche Keto
May 25, 2020
La leche es diariamente ingerida por muchas personas, ya sea como ingrediente de una receta, como bebida o como acompañamiento, como en el caso del cereal; esto se debe a que se tenía la creencia de que era la mejor fuente de calcio, al igual que la mayoría de productos lácteos.
La realidad es, que esa creencia es errónea en muchos aspectos; es importante recordar que, no por ser natural, es completamente saludable; diversos estudios han probado que existen sustitutos de la leche de vaca que pueden aportar una mayor cantidad de calcio y nutrientes, además de ser mejores para el cuerpo humano.
Pero empecemos por el principio, ¿Qué hace la leche de vaca en el cuerpo humano?
La leche entera contiene lactosa, la cual es un tipo de azúcar; el cuerpo humano necesita una encima llamada lactasa para poder metabolizar este tipo de azúcar, si bien esta encima sí es producida por el cuerpo humano, también es cierto que esta se produce principalmente durante la etapa lactante del humano, disminuyendo su producción a medida que la persona crece; usualmente las personas de 50 años o mayores tienen una producción casi nula de esta encima, por lo que se han creado diversas leches deslactosadas para este sector de la población.
Otra creencia de la leche es que se debe consumir debido a su cantidad de calcio, sin embargo, existen dos situaciones, la primera es que, si bien 240 ml de leche contienen 276 mg de calcio, solo se absorbe aproximadamente el 30% de este calcio; esto se debe a que además del calcio, contiene 205 mg de fósforo. Por otro lado, como ya mencionamos, podemos encontrar otras fuentes de calcio, como sustitutos de leche o vegetales, los cuales también son mejores en la absorción del mismo.
Además de esto, es importante destacar que el fósforo y el calcio contenidos en la leche pueden inhibir la absorción de hierro, un nutriente esencial para personas que padecen anemia, en mujeres durante la menstruación o el embarazó y en hombres durante la adolescencia, principalmente.
Es importante destacar que, lo antes mencionado, también depende de la predisposición biológica y la tolerancia a la lactosa de cada persona.
Ahora bien, pasemos a la parte keto de la situación; si bien es conocido que la leche entera contiene una gran cantidad de carbohidratos debido a la lactosa, la parte buena es que actualmente existen opciones para sustituir la leche entera que conocemos.
Sustitutos de leche keto
Algunos de los sustitutos de leche puedes realizarlos en casa, sin embargo, si prefieres comprar este tipo de productos, es importante que revises la tabla nutrimental de cada producto, ya que la cantidad de carbohidratos y grasas suelen variar de una marca a otra.
Leche de coco sin azúcar
Entre los beneficios de la leche de coco podemos encontrar:
✅ Contiene una gran cantidad de fibra, vitamina C, E, B1, B3, B5 y B6; además de minerales como el hierro, selenio, sodio, calcio, magnesio y fósforo.✅ No contiene lactosa.
✅ Contiene una cantidad considerable de grasas saturadas.
✅ Conserva los niveles de colesterol.
✅ Ayuda en el control de peso.
¿Cómo prepararla?
- Calienta agua, sin dejar que hierva; añade el coco disecado y licúa la mezcla hasta que esté homogénea.
- Cuela la mezcla con ayuda de un colador para eliminar la pulpa.
- Puedes utilizarla inmediatamente o refrigerar hasta por 3 o 4 días.
Leche de almendras sin azúcar
La leche de almendras es una de las más comunes y debido a sus beneficios, esto no es ninguna sorpresa, a continuación te enlistamos los más importantes.
✅ Mejora los niveles de colesterol.✅ Favorece la correcta absorción de grasas y azúcares.
✅ Favorece la salud intestinal y cardiaca.
✅ Es una gran fuente de calcio y potasio.
✅ Tiene una gran cantidad de vitamina E y complejo B, además de contener minerales cómo magnesio, potasio, fósforo y zinc.
✅ No contiene lactosa ni gluten.
✅ Tiene un sabor un poco más dulce que la leche de coco.
¿Cómo prepararla?
- Pon a remojar una taza de almendras en agua hirviendo, para poder quitar la piel rápidamente. Si lo prefieres, puedes dejarlas remojando en agua a temperatura ambiente durante toda la noche.
- Una vez peladas, seca las almendras, colócalas en una licuadora y agrega 3 tazas de agua; licúa hasta obtener una consistencia casi por completo líquida.
- Cuela la mezcla con ayuda de un colador para eliminar la pulpa
Leche de semillas sin azúcar
En esta categoría podemos incluir la leche de linaza y la leche de cáñamo, las cuales son las opciones cetogénicas más utilizadas en el caso de ser alérgicos a las almendras. Te recomendamos que, en caso de decidir comprar este tipo de productos, revises la etiqueta para asegurarte de que contengan menos de 2 g de carbohidratos netos por taza.
¿Cómo hacerlas?
- Agrega ½ taza de semillas y 4 tazas de agua en una licuadora, licúa hasta obtener una consistencia suave.
- Cuela cuidadosamente con ayuda de un tamiz o un paño de muselina para eliminar la pulpa.
- Puedes refrigerar la leche hasta por una semana.
Leche de soya
La leche de soya es una de las más comerciales en la actualidad; si bien, la mayoría de estos productos no son precisamente bajos en carbohidratos, existen varias opciones orgánicas y sin azúcar, te recomendamos revisar la etiqueta nutricional de estos productos y que elijas aquellos que contienen menos de 2 g de carbohidratos netos por taza.
Entre sus beneficios podemos encontrar:
✅ Refuerza el sistema inmunológico.
✅ Reduce el colesterol.
✅ Ayuda al control de la presión arterial y de los triglicéridos.
✅ Favorece la salud intestinal.
✅ Contiene vitaminas del grupo B. calcio y fósforo.
¿Cómo hacerla?
- Remoja la soya durante toda la noche.
- Al día siguiente, cuélala y bátela junto con 3 tazas de agua hasta obtener una mezcla casi líquida.
- Cuela la mezcla con ayuda de una gasa o colador de malla fina.
- En una cacerola, agrega la leche obtenida junto con una taza de agua y déjala hervir a fuego alto.
- Retira la espuma y disminuye el fuego a fuego medio, continúa cocinándola por otros 20 minutos y bate de vez en cuando.
- Deja enfriar la leche a temperatura ambiente y está lista para consumirla, o bien puedes refrigerarla hasta por una semana.
Las leches enlistadas anteriormente son bajas en carbohidratos, por lo que son consideradas keto-friendly; sin embargo, es importante recordar que la mejor forma de elegir un sustituto de leche, es combinar tus gustos y los beneficios que esta te aporta.
¿Cuál es tu favorita? 😋
Fuentes
https://www.ruled.me/keto-milk-substitutes/
https://viaorganica.org/necesaria-leche-pruebas/
https://www.bbc.com/mundo/noticias/2014/12/141202_bondades_leche_coco_finde_dv
https://alimentossaludables.mercola.com/leche-de-coco.html
