¿Cuáles son las grasas buenas y cuáles las malas?

En otras entradas hablamos acerca de los macronutrientes, que son tres: Proteínas, carbohidratos y grasas. 

grasas buenas y malas

Si repasamos rápido, el primero, cumple la función de generar estructuras, y los dos últimos, cumplen una función principalmente energética.

Las grasas nos aportan 9kcal por cada gramo, a diferencia de carbohidratos y proteínas que nos aportan 4kcal por la misma cantidad, es por esto, que decimos que son densamente calóricas, porque, en poca cantidad, obtenemos mucha energía (calorías).

consumo de calorías

Por esa misma razón, es que el cuerpo transforma el exceso de carbohidratos en grasas y las almacena, porque en pequeñas cantidades tiene una buena reserva de energía prolongada y que puede dosificar lentamente, a diferencia del carbohidrato, que se metaboliza y acaba rápidamente.

En alimentación cetogénica, nuestra fuente principal de energía (las cetonas) se generan a través de la grasa, además de lo anterior mencionado, las grasas: 

✅ Nos proporcionan ácidos grasos esenciales (que nuestro cuerpo por sí solo no puede producir y son fundamentales para el funcionamiento del organismo). 

✅ Sirven de estructura para producir hormonas, muchas hormonas están compuestas de lípidos (grasas), por lo que las grasas ayudan a regular las funciones hormonales y optimizar el funcionamiento del sistema endócrino. Si eres mujer, ya debes suponer la importancia de tener un buen balance hormonal: Nos garantiza fertilidad, nos mantiene de buen humor, uñas y cabellos sanos, un periodo menstrual regular, una salud óptima en general. 

✅ Son parte de la estructura de nuestras células. 

✅ Se encargan de absorber y transportar algunas vitaminas (las llamadas liposolubles). 

Sabiendo todo lo anterior, es que podemos entender la importancia de perderle el miedo a ellas y consumirlas, haciendo nuestras comidas más ricas y nutritivas.

Pero, no todas las grasas son buenas, hay una en especial que te recomendamos evitar siempre, para simplificarlas, vamos a dividirlas en tres:

Grasas saturadas: Son, en su mayoría, las que provienen de fuentes animales, como la mantequilla, la crema, el queso y la grasa de la carne.

El aceite de coco también es una grasa saturada, pero con una estructura molecular diferente, que son los MCT (ácidos grasos de cadena media) el cuerpo los usa como fuente de energía de manera más rápida, por eso nos beneficia tanto en alimentación cetogénica.

grasas saturadas

Grasas insaturadas: Son en su mayoría líquidas y provienen de fuentes vegetales, son prensadas en frío o crudas, como el Aceite de oliva, frutos secos, aceitunas, aguacate.

-El omega 3 es un ácido graso poliinsaturado, pero lo añadiremos en esta categoría para resumir las que te recomendamos consumir, el omega 3 es una grasa esencial (tu cuerpo no la produce y necesitas otorgárselo de manera exógena) y la encuentras principalmente en los pescados grasos como el salmón, el atún o las sardinas, huevos y carnes de libre pastoreo.

-El omega 6 también es una grasa esencial y la encuentras en nueces, cacahuates y semillas. Te recomendamos consumirlo si tu alimentación está basada en su mayoría en comida real, ya que los alimentos procesados contienen bastante omega 6 y lo ideal es que no haya un exceso de este. 

grasas insaturadas

Grasas Trans: Son las que debes evitar completamente si quieres llevar una vida más saludable. Estas se encuentran en su mayoría en los alimentos ultra procesados. Provienen de fuentes vegetales, pero las crean en laboratorios y son hidrogenadas para que se conserven muchísimo tiempo.

Cuando pienses en ellas, piensa en la margarina, aceite vegetal hidrogenado, ingredientes principales de cualquier galleta o frituras empaquetadas. También te recomendamos evitar aceites vegetales como el de canola, maíz, ya que son altamente procesados y, por lo mismo, proinflamatorios.

grasas trans

Esperamos que esta guía te sea de mucha utilidad para entender mejor a este preciado macronutriente, disfrutar de los que te benefician, evitar los que no, y recargarte de energía y salud con ellos, disfrutando su delicioso sabor.

 

Por: Solange Padrón (Nutrioloca)
Coach Certificada en Nutrición Cetogénica
Entrenadora para mujeres Certificada 

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